已經(jīng)有跑步經(jīng)驗(yàn)的減脂者，如果體重連續(xù)4-6周沒(méi)有下降，很可能是遇到減脂平臺(tái)期。

突破平臺(tái)期的方法基本都一樣，無(wú)非是加強(qiáng)飲食調(diào)節(jié)，使用低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時(shí)斷食法等飲食方法，如果身體允許，可以嘗試生酮飲食。運(yùn)動(dòng)方面需要適當(dāng)加強(qiáng)器械鍛煉強(qiáng)度，如果保持原有有氧運(yùn)動(dòng)方式不變，提高有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適當(dāng)延長(zhǎng)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也可以改變有氧運(yùn)動(dòng)方式，仍然使用減脂心率和45-60分鐘的鍛煉時(shí)間，也可以既改變有氧運(yùn)動(dòng)方式，又適當(dāng)提高有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并適當(dāng)延長(zhǎng)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，還要改善睡眠，規(guī)律作息。

因?yàn)橐呀?jīng)有跑步經(jīng)驗(yàn)，器械鍛煉前，先用體脂秤測(cè)一下身體各項(xiàng)指標(biāo)，除了體重之外，體脂率、內(nèi)臟脂肪等級(jí)、肌肉量等指標(biāo)，注意身體左右兩側(cè)的肌肉量和脂肪量是否平衡，用皮尺測(cè)量身體三圍、大臂圍度和大小腿圍度。

根據(jù)各項(xiàng)指標(biāo)的不同情況選擇增肌還是減脂。

一、繼續(xù)減脂。

如果體重、體脂率、內(nèi)臟脂肪等級(jí)都超標(biāo)，毫無(wú)疑問(wèn)，提問(wèn)者需要繼續(xù)減脂，去健身房鍛煉要以器械鍛煉為輔，有氧運(yùn)動(dòng)為主。使用中等或中小重量做器械鍛煉，鍛煉時(shí)間，建議45-60分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)建議使用中等或中等稍高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，心率是心率的76-96之間，這個(gè)心率雖然主要用于提高心肺功能、免疫力和耐力，也有減脂作用，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在60分左右。心率是220減去年齡。

整個(gè)鍛煉強(qiáng)度要比以前單純跑步要累得多，鍛煉者需要逐步適應(yīng)。因?yàn)槿狈﹀憻捊?jīng)驗(yàn)，剛開(kāi)始鍛煉時(shí)使用中小重量，主要掌握動(dòng)作細(xì)節(jié)和肌肉發(fā)力感，熟悉器械鍛煉計(jì)劃。

剛開(kāi)始做器械鍛煉，如果力量較小，建議多使用固定器械，力量提高以后再用杠鈴、啞鈴進(jìn)行鍛煉。器械鍛煉計(jì)劃，可以在手機(jī)里下載健身寶典和keep，選擇適合自己的健身計(jì)劃和熱身、拉伸鍛煉計(jì)劃。

器械鍛煉時(shí)每天鍛煉1-2個(gè)部位，每個(gè)部位做3-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-6組，減脂期用小重量鍛煉時(shí)，每組做25-30次，用中等重量鍛煉是可以做10-12次左右，多18-20次，次數(shù)不宜過(guò)多。大重量鍛煉雖然并不是特別適合減脂，但實(shí)際鍛煉時(shí)也可以使用大重量，每組6-12次，小肌群可以做到15次，多18-20次。

健身寶典里提供的動(dòng)作都是比較基礎(chǔ)的動(dòng)作，但沒(méi)有提供動(dòng)作細(xì)節(jié)，鍛煉者需要學(xué)習(xí)每一個(gè)動(dòng)作，掌握動(dòng)作細(xì)節(jié)和肌肉發(fā)力感。比如臥推沉肩、大臂與身體角度、器械運(yùn)動(dòng)軌跡、握杠方法，要根據(jù)胸肌和肱三頭肌、三角肌前束發(fā)力感的不同調(diào)整動(dòng)作細(xì)節(jié)，這些都需要慢慢學(xué)習(xí)。

二、進(jìn)入增肌期。

如果體脂率、內(nèi)臟脂肪等級(jí)都在正常范圍內(nèi)，可以進(jìn)入增肌期，用中大重量做增肌鍛煉。

男性的體脂率正常范圍是15-18，女性的正常體脂率正常范圍是20-25，超過(guò)30歲的女性，體脂率上限可以到30。內(nèi)臟脂肪等級(jí)在4-5之間，超過(guò)9就容易增加患脂肪肝的幾率。體脂率和內(nèi)臟脂肪等級(jí)兩個(gè)指標(biāo)中，任何一個(gè)指標(biāo)超標(biāo)，不管體重是否超標(biāo)，都需要減脂。如果這兩個(gè)指標(biāo)都在正常范圍內(nèi)，體重超標(biāo)，只要超標(biāo)不是特別多，也可以不減脂，只增肌。

也就是說(shuō)健身時(shí)，到底是增肌，還是減脂，判斷標(biāo)準(zhǔn)是體脂率和內(nèi)臟脂肪等級(jí)，其次才是體重，或者是體重不是的參考指標(biāo)。

增肌期以器械鍛煉為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔。使用適合增肌鍛煉的高碳、高蛋白飲食。器械鍛煉同樣使用健身寶典里的鍛煉計(jì)劃。剛開(kāi)始鍛煉時(shí)使用中等重量或中小重量進(jìn)行鍛煉，等到熟悉鍛煉計(jì)劃、動(dòng)作細(xì)節(jié)和肌肉發(fā)力感之后，使用中大重量或大重量做增肌鍛煉。

增肌期做器械鍛煉，用中大重量鍛煉時(shí)每組做6-12次，多15次，小肌群可以適當(dāng)增加次數(shù)，其它與減脂期做器械鍛煉完全相同。

增肌期間，有氧熱身5-10分鐘，動(dòng)態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)、器械熱身、器械鍛煉之后，靜態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，做10-20分鐘，多25分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周安排1-3次30分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)減脂。器械鍛煉60分鐘左右即可，多90分鐘。

進(jìn)入增肌期后，如果提問(wèn)者體脂率、內(nèi)臟脂肪等級(jí)增長(zhǎng)速度較快，導(dǎo)致鍛煉者進(jìn)入減脂期，在減脂期內(nèi)，盡量把體脂率和內(nèi)臟脂肪等級(jí)降到較低水平后再增肌，給增肌期留出足夠的鍛煉時(shí)間。否則在增肌和減脂期不斷反復(fù)，既會(huì)影響減脂，又會(huì)影響增肌。

三、塑型期。

如果體脂率、內(nèi)臟脂肪等級(jí)、肌肉量，都在正常范圍內(nèi)，對(duì)身材要求比較高的話(huà)，需要做塑形鍛煉，鍛煉時(shí)用中小重量做器械鍛煉，或者干脆用小重量做塑形鍛煉。塑形鍛煉每組做25-30次，雖然使用的重量并不大，但是鍛煉次數(shù)比較多，是對(duì)鍛煉者意志力的考驗(yàn)。

塑型期，也要做中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)減脂，時(shí)間控制在45分鐘左右即可。鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，避免肌肉量下降。塑型期的形式和日常 飲食比較接近，碳水熱量占攝入熱量的40-50左右，蛋白質(zhì)熱量占30左右，脂肪熱量占20左右。

四、日常鍛煉。

減脂成功后，每組至少鍛煉3次，既可以做有氧運(yùn)動(dòng)，也可以做器械鍛煉，每次鍛煉至少30分鐘以上。以保持體脂率、內(nèi)臟脂肪等級(jí)和體型。減脂成功意味著一勞永逸。因?yàn)樘釂?wèn)者容易發(fā)胖，不鍛煉，雖然年齡增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝量會(huì)逐步下降，不管如何控制飲食，都會(huì)發(fā)胖，所以要堅(jiān)持鍛煉。